ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムやリンの代謝を正常に保ち、骨の形成と維持に必要な栄養素です。ビタミンDは主に日光の紫外線によって皮膚で合成されるため、「日光ビタミン」とも呼ばれます。また、食品からの摂取も可能です。
ビタミンDにはいくつかの形態があり、それぞれが体内で異なる役割を果たします
- ビタミンD3（コレカルシフェロール）
- 主に動物性食品に含まれ、人間の皮膚でも紫外線に晒されることで生成されます。
- 魚類の肝油、脂の多い魚（サーモン、マグロ、サバ）、肉、卵黄などに含まれています。
- 体内で最も効率的に活性形に変換される形態です。
- ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）
- 主に植物性食品や菌類に由来するビタミンDで、日光に晒されたキノコなどに含まれます。
- サプリメントや強化食品にも用いられることがあります。
- 体内でビタミンD3と同様に活性形へと変換されますが、その効率はD3よりもやや低いとされています。
- 活性型ビタミンD（1,25-ジヒドロキシビタミンD）
- 体内でビタミンD2やD3が肝臓と腎臓で二段階の変換を経て作られる最も活性の高い形態です。
- 主にカルシウムの吸収を促進し、骨の形成と維持に寄与します。
日本における推奨摂取量と平均摂取量
推奨摂取量
日本の成人におけるビタミンDの推奨摂取量は、男女ともに1日あたり5.5μg（220IU）です。高齢者や妊婦、授乳婦では少し多めに推奨されることがあります。
平均摂取量
日本の成人におけるビタミンDの平均摂取量は、一般的に推奨量を下回っており、特に冬季は日照時間の減少により不足がちになります。
世界との比較
日本人のビタミンDの摂取量は、多くの西欧国や北米に比べて低い傾向にあります。これは食生活の違いや地理的、気候的要因による日照時間の差が影響していると考えられます。
ビタミンDの概要と基本的な働き
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、健康な骨の維持を支える役割を担います。また、免疫機能の調整や疾病予防にも関与しており、最近の研究では心臓病や糖尿病、一部のがんのリスク低減にも効果があるとされています。
特に必要な人
- 高齢者
- 骨粗しょう症のリスクが高い人
- 日光にほとんど当たらない人
- 濃い肌色の人（日光からのビタミンD合成が少ない）
- 妊娠中や授乳中の女性
効果的な食品
- サーモン（ビタミンDが豊富で、骨の健康を支えます）
- しいたけ（特に日光を浴びせて育てたものはビタミンDが増加します）
- 牛乳（ビタミンDで強化されていることが多く、カルシウムの吸収を助けます）
- 卵黄（手軽に取り入れられるビタミンDの源です）
- ビタミンD強化食品（シリアルなど、日常的に摂取しやすい）
類似の栄養素との比較
ビタミンDは、ビタミンAやビタミンKと共に脂溶性ビタミンであり、それぞれに骨の健康や血液の凝固、視力の維護といった独自の重要な役割があります。ただし、ビタミンDのようにカルシウムの代謝に直接関与するのはビタミンD独特の特徴です。
過剰摂取による影響
ビタミンDの過剰摂取は、血中のカルシウム濃度を異常に高め、腎臓石の形成、腎機能障害、さらには心臓や血管への悪影響を及ぼす可能性があります。
摂取不足による影響
ビタミンDが不足すると、子供ではくる病、成人では骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まります。また、免疫力の低下や特定の疾患の発症リスク増加が指摘されています。
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