銅

銅（Copper）はヒトや他の生物にとって必須の微量ミネラルであり、体内の多くの生理的プロセスに関与しています。銅は赤血球の生成、鉄の吸収と利用、神経系と免疫系の健康、コラーゲンの生成などに必要です。また、酸化還元反応を助ける酵素の成分としても重要です。

日本の推奨摂取量

日本における成人男女の推奨される銅の摂取量は以下の通りです：

• 成人男性：0.9mg/日
• 成人女性：0.7mg/日

妊娠中や授乳期の女性はそれぞれ1.0mg/日、1.3mg/日の摂取が推奨されています。

日本における平均摂取量

日本人の食事摂取基準によると、成人男女の平均摂取量は推奨摂取量を満たしているとされています。平均的な日本人の銅摂取量は男性で約1.2mg/日、女性で約1.0mg/日です。

世界との比較

日本人の銅の摂取量は世界平均と比べて一般的に適切であると考えられています。多くの国々で銅の摂取不足は少なく、過剰摂取の方が問題になることもあります。

銅の概要と基本的な働き

銅はエネルギー生成、鉄の代謝、神経伝達、結合組織の形成など、身体の多くの重要な機能を支える栄養素です。銅の適切な摂取は、心血管系の健康を促進し、抗酸化作用により細胞を損傷から保護するのに役立ちます。

特に必要な人

• 高齢者
• 妊娠・授乳中の女性
• 慢性的な消化器系の問題を持つ人々（銅の吸収が悪化するため）

効果的な食品

1. 牡蠣 – 銅の非常に豊富な源。1個で日本の成人の推奨量を超えることができます。
2. ナッツ類（特にカシューナッツ、アーモンド） – 心血管の健康にも寄与します。
3. カカオ豆 – 抗酸化物質も豊富で、心の健康にも良い。
4. 全粒穀物 – 食物繊維と共に銅も摂取できる。
5. レバー（特に牛レバー） – 銅だけでなく、ビタミンAや鉄も豊富に含まれています。

類似の栄養素との比較

銅は亜鉛や鉄といった他のミネラルとしばしば比較されます。これらのミネラルも酸化還元反応や酵素の機能に重要ですが、過剰摂取すると銅の吸収を阻害することがあります。

過剰摂取による影響

銅の過剰摂取は肝臓の障害を引き起こす可能性があり、ウィルソン病という遺伝的な障害が銅の排泄を妨げ、体内に蓄積させることがあります。摂取量が10mg/日を超えると中毒症状が出ることがあります。

摂取不足による影響

銅不足は貧血、骨の異常、免疫不全、心血管系の問題などを引き起こす可能性があります。特に乳幼児や高齢者での銅の摂取不足は注意が必要です。