ビタミンB2、またはリボフラビンは、水溶性ビタミンの一つで、人体のエネルギー産生や細胞機能の維持に不可欠です。体内での主要な役割は、赤血球の形成と成長、皮膚や目の健康の維持、神経系の機能をサポートすることです。また、他のB群ビタミンの活性化にも関与しています。
日本の推奨摂取量
- 成人男性: 1.4 mg/日
- 成人女性: 1.2 mg/日
- 妊婦: 1.4 mg/日
- 授乳婦: 1.6 mg/日
これらの推奨値は、年齢や性別、生理状態によって異なります。
日本の平均摂取量
日本の国民健康・栄養調査によると、成人男性の平均摂取量は約1.8 mg/日、成人女性は約1.4 mg/日となっており、一般的に推奨摂取量を満たしているか、それを上回っています。
世界の平均との比較
世界的に見ても、日本人のビタミンB2摂取量は比較的良好で、欧米や他のアジア諸国と比較しても十分な量を摂取している場合が多いです。
概要と基本的な働き
ビタミンB2は、体内でフラボプロテインと呼ばれる酵素の成分として機能し、脂質、炭水化物、タンパク質の代謝に必要です。これにより、食事からエネルギーを効率的に生成する手助けをしています。視覚の健康や皮膚の保護にも重要な役割を果たします。
特に必要な人
- 頻繁に運動をする人: エネルギー代謝が活発なため
- 妊娠中または授乳中の女性: 胎児や乳児の成長支援のため
- 高齢者: 栄養吸収率の低下を補うため
効果的な食品
- 牛乳（ビタミンB2を豊富に含み、骨の健康を支えるカルシウムも含む）
- 卵（全般的な栄養価が高く、特に目の健康を支える）
- アーモンド（健康的な脂質とともにB2を提供）
- レバー（非常に高濃度のB2を含む）
- 緑黄色野菜（他のビタミンと共にB2を供給）
よく似た効果の栄養素
- ビタミンB1（エネルギー産生に貢献）
- ビタミンB3（同じく代謝を助け、皮膚や神経の健康を支援）
- ビタミンB6（タンパク質代謝と赤血球の形成を助ける）
- ビタミンB12（赤血球の形成と神経系の健康を支える）
- 葉酸（細胞の成長と維持、特に妊娠中の女性に重要）
過剰摂取による影響
ビタミンB2は水溶性であるため、通常、過剰摂取による直接的な害は少ないです。しかし、非常に高量を摂取した場合は尿が明るい黄色に変わることがあります。
摂取不足による影響
ビタミンB2の不足は皮膚の問題、口角炎（口の端に痛みを伴うひび割れや潰瘍）、舌の炎症、視覚障害などを引き起こす可能性があります。長期的な不足は貧血や神経障害につながることもあるため、適切な摂取が推奨されます。
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